23 enero, 2016
por La Hermandad Ed.
Presentamos
el libro escrito en colaboración por una serie de compañeros anarquistas
encarcelados que recientemente ha sido editado por un@s compañer@s italianos.
El libro reúne consejos así como series de ejercicios destinados a que las
personas encarceladas cuiden y mejoren su salud y estado físico/psíquico en las
durísimas condiciones que sufren.
MANUAL DE
SUPERVIVENCIA EN LA CÁRCEL
“... No
sé… a mí me parece una guerra ya ganada el salir de aquí después de 20, 25, 30
años de talego con una sonrisa esperanzadora en lugar de medio chalado y
atiborrado de pastillas para mantenerme en pie… O peor aún, salir en
una caja de pino…”
Prácticamente la totalidad de la población
encarcelada ve cómo su salud empeora o la pierde definitivamente. La estancia
prolongada en prisión se convierte en un factor de riesgo decisivo.
Muchos presos entran ya en prisión enfermos:
–Adictos a drogas y tóxicos acarrean
enfermedades asociadas a estas prácticas: malnutrición, enfermedades
infecciosas que se transmiten a través de la sangre o mucosas por reutilización
de jeringuillas o falta de profilaxis en las relaciones sexuales (hepatitis,
VIH…), enfermedades cardiovasculares (hipertensión, arterioesclerosis…),
patologías neurológicas, patologías broncopulmonares crónicas, dermatológicas,
gastrointestinales…, además de un sinfín de infecciones oportunistas a las que
se exponen con un sistema inmunitario muy debilitado.
–Muchos de los presos lo son por causas de
enfermedad mental, problemas de actitud y comportamiento que no se han tratado
jamás, o que han sido tratados inadecuadamente.
–Muchos penados provienen de ambientes de
marginalidad y pobreza en los que no ha existido nunca una mínima educación
para la salud con las consecuencias de malnutrición y falta de higiene como mal
endémico.
Otros muchos presos enferman dentro de la cárcel:
–Un colectivo, conviviendo en un espacio
reducido, favorece el contagio de cualquier enfermedad infecciosa, complicando
un poco más su vida al adoptar las enfermedades de los demás. La masificación
de los centros penitenciarios roza, en ocasiones, el hacinamiento.
–La condena a una pena de privación de
libertad en la que la persona presa pierde todo lo que tenía (su entorno,
familia, libertad de movimientos), para someterse a un régimen de vida en el
que unas reglas estrictas y ajenas a tu vida marcan el día a día, acarrea
necesariamente unos estados de depresión, angustia y ansiedad que, como veremos
más adelante, se tratan solamente de manera farmacológica, y a menudo el
problema se agrava. La persona presa tiene muchas probabilidades de abandonarse
y empeorar su deterioro físico y psicológico.
La vida en la cárcel es una vida en suspenso,
sin finalidad ni sentido, a pesar de la tan traída y llevada labor de
reinserción, y en ella la persona carece de personalidad. Esto lo comprende
cualquier persona que haya sido condenada, y al cumplir su pena y recobrar la
libertad se da cuenta de que lo ha perdido todo: la sociedad no tiene sitio
para un ex-recluso, seguirá siendo marginado y la reinserción será una gran
mentira.
El sistema penitenciario debería de asegurar la salud
física y mental del recluso, así como su reinserción en la sociedad una vez
cumplida su condena. Pero todo esto es ficción… No nos vamos a engañar: este
sistema no puede encargarse de más de 65.000 presos (no sabemos con exactitud
cuál es la cifra de personas encarceladas en septiembre de 2015), salvo que su
procedimiento sanitario sea el tratamiento farmacológico o quirúrgico de
urgencia cuando existe una enfermedad, e ignorando toda la medicina preventiva.
Además, la utilización habitual de psicofármacos y metadona de forma crónica
puede ser una forma de control sobre la población carcelaria bastante eficaz,
pero aniquiladora para la persona presa: tranquilizantes, ansiolíticos,
metadona… adormecen las conductas, las conciencias y crean adicciones con
frecuencia más importantes que las que les han llevado a delinquir. Es urgente
abrir un debate serio en la sociedad acerca de las sujeciones, mecánicas y
farmacológicas, no solo en las prisiones, sino también en geriátricos,
psiquiátricos y centros de reinserción de menores. Hace poco quedábamos
espantados ante la noticia de un incendio en plena noche dentro de un
geriátrico: ancianos muertos atados a la cama, con la excusa de proteger su
descanso. Además de las dosis de tranquilizantes que toman a diario, hay
algunos ancianos que no son capaces de dormirse a las nueve de la noche hasta
las ocho de la mañana (¡son once horas…!). Si quiere ir al baño, y aún controla
esfínteres, pero necesita ayuda, se le pondrá un pañal, porque no hay personal
suficiente normalmente para atender a cada anciano como se debería. Es una
situación lamentable y éticamente muy discutible. En los psiquiátricos ocurre
lo mismo, y las sujeciones son muy utilizadas en nombre de la seguridad del
paciente, aunque hay un componente de escarmiento en estas prácticas que no se
cuenta.
En este contexto pensamos que la primera lucha
verdaderamente rebelde contra un sistema inadecuado para tratar los problemas
sociales es, precisamente, conseguir mantenerse vivo este tiempo de condena,
aprovecharlo para mantener o recuperar la salud, abandonando hábitos tóxicos y
haciéndonos dueños de nuestra vida y de nuestro tiempo. Esto sólo se consigue
con la voluntad de salir del agujero. Es necesaria la denuncia y la exigencia a
instituciones penitenciarias, pero cuando sabemos con seguridad que el sistema
de salud, entre otras cosas, no funciona en la cárcel, tendremos que reaccionar
y asegurarnos frente a él: de la piel para adentro solo mandamos nosotros mismos.
Intentaremos orientar sobre unas reglas básicas de salud,
en las que el abandono del consumo de sustancias tóxicas es una prioridad, y
sobre todo una manera sencilla de mantener la forma física mediante la práctica
de unos ejercicios que pueden ser practicados por personas de cualquier edad y
condición física. También apuntaremos unos consejos sobre nutrición y cómo
aplicarlos dentro de la cárcel, ya que en ella te debes alimentar con lo que se
te ofrece dentro.
CONSEJOS BÁSICOS SOBRE
SALUD
LA HIGIENE Y EL ASEO
PERSONAL
La principal barrera defensiva de nuestro
cuerpo contra las agresiones externas (microbios, gérmenes causantes de
infecciones…) es nuestra piel. Hay que mantenerla limpia, hidratada e íntegra,
tapando las heridas abiertas para evitar infecciones, utilizando guantes si se
manipulan detergentes o basuras y condones si se mantienen relaciones sexuales
con personas portadoras de alguna enfermedad infecciosa, o eres tú el portador.
Como hemos dicho antes, la masificación de los centros penitenciarios provoca
una colonia de gérmenes y agentes infecciosos fácilmente transmisibles,
causantes de gripes, neumonías, tuberculosis, diarreas, gastroenteritis,
herpes, papilomas… Algunas enfermedades contagiosas tienen consecuencias muy
graves en la ya deteriorada salud de algunos internos. Es muy importante
lavarse las manos con frecuencia porque son, además del aire, el principal
vehículo de transmisión de gérmenes.
Además, la higiene personal te hace sentir mejor, aumenta
la autoestima, es un error pensar que porque estés encerrado no tienes que
cuidar tu aspecto porque luchar contra ese abandono es un paso importante para
vencer el estado apático en el que fácilmente se cae en prisión. El masaje en
la piel que proporciona una ducha diaria tonifica los músculos, entran en calor
en invierno, se refrescan en verano, activa la circulación sanguínea, mejoran
las varices…
Es muy importante también la limpieza y el cuidado de los
dientes: evita el dolor, las infecciones, y facilita la masticación y la
digestión posterior. La pérdida de piezas dentales es un problema grave que
muchos presos acarrean desde antes de su ingreso en la cárcel, y su reposición
no siempre es posible, por motivos económicos principalmente (no solamente).
Por eso es tan decisivo mantener nuestra dentadura o el mayor número de piezas
posible. Debería haber un compromiso de ayuda por parte de bienestar social
para asumir los gastos de odontología (conservación y reposición de piezas
mediante prótesis) de aquellos internos que no puedan hacer frente a las
facturas y se debería solicitar ésta por medio de los cauces administrativos
que ofrezca cada cárcel, a través de asistentes sociales y facultativos médicos
de los centros penitenciarios, a través de los departamentos de bienestar
social de los ayuntamientos en los que están empadronados, o de la embajadas de
sus Países en caso de internos extranjeros.
No hay que olvidarse de cuidar en lo posible los ojos y
la vista: no forzar la vista leyendo con poca luz; utilizar lentes adecuadas y
corregir las deficiencias oculares es importante, recordando a los presos sin
recursos económicos que deberían solicitar a instituciones penitenciarias a
través de sus asistentes sociales, ayuntamientos en los que están empadronados
a través de bienestar social, o embajadas de sus Países de origen las ayudas
necesarias para mantener la salud ocular y corregirla con los medios adecuados.
Una serie de ejercicios muy sencillos mantendrán los
músculos encargados de mover los ojos en buen estado:
–Con la cara de frente y sin mover la cabeza,
mira a tu derecha todo lo que puedas. Luego, a tu izquierda. Unas diez veces, o
veinte.
–Después, mira hacia arriba, como si quisieras mirar tus cejas. Y
después hacia abajo. Otras diez o veinte veces.
–Intenta, siempre con la cabeza fija, hacer círculos con la mirada,
hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
EL CONSUMO Y ADICCIÓN A LAS
DROGAS
Es uno de los motivos más habituales de
condenas con pérdida de libertad. La adicción a ciertas sustancias afecta tanto
a la salud física y psicológica como a la salud social: much@s adict@s pierden
trabajo, casa, familia, amigos, delinquen para mantener un consumo, provocando
víctimas de sus propios vicios. El tráfico de sustancias ilegales es otro
motivo habitual de condena a prisión; y en ocasiones los dos problemas van
asociados: el consumo habitual lleva al tráfico, o a la inversa.
Antiguamente los seres humanos utilizaban las drogas como
una manera de explorar otros estados de conciencia, relaciones sociales, y como
medicamentos para curar ciertas enfermedades. Estos empleos terapéuticos y
culturales son bien conocidos por parte del poder actual (económicos,
políticos, militares…) que han convertido las drogas en productos lucrativos,
creando canales de producción y distribución a nivel mundial, y, curiosamente,
fomentando una producción farmacéutica para contrarrestar los efectos que esas
drogas provocan (se crea la enfermedad para vender su curación, y mucho mejor
si la enfermedad es crónica y no se cura… entonces tenemos negocio de por
vida).
Pero no solamente es la adicción a sustancias tóxicas
ilegales el motivo de alarma sanitaria en las prisiones; pensamos que el hábito
y el consumo crónico de drogas legales es igual de peligroso y está más
extendido, y es el que vamos a intentar describir en primer lugar.
No vamos a valorar lo adecuado o no del consumo que cada
uno quiera hacer de ciertas drogas. Es el abuso y su poder adictivo lo que las
convierte en peligrosas y aniquiladoras.
Las drogas legales: tabaco,
alcohol, antidepresivos, sedantes, tranquilizantes, ansioliticos, metadona…
–EL TABACO.
Su consumo no está mal considerado
socialmente, y el Estado tiene unos ingresos millonarios con los impuestos que
aplica a su venta. Sin embargo, los efectos nocivos que provoca en el organismo
son conocidos por tod@s, fumadores incluidos, y el gasto sanitario dedicado a
las patologías derivadas del tabaquismo es una barbaridad. Brevemente,
recordamos que el tabaco es responsable de muchos cánceres de laringe y pulmón,
arterioesclerosis, hipertensión, afecciones crónicas broncopulmonares,
enfisema, envejecimiento prematuro de tejidos, incluidos los del corazón,
obturación de las válvulas cardíacas, úlceras, ictus… Podríamos seguir, porque
las enfermedades a las que se asocia su consumo son una suma y sigue constante.
Además, es muy caro para cualquier bolsillo. Sería un buen gesto dejar de
abonar al Estado esos impuestos que dice luego utilizar en el gasto sanitario
que provoca el tabaquismo con tanto cinismo.
Sin embargo, el poder adictivo de la nicotina no es tan
fuerte, es cuestión de fuerza de voluntad el abandonar este hábito, sin
autocompadecernos ni utilizar excusas como: es mal momento, estoy demasiado
nervioso, me relaja… La vida es exactamente la misma fumando o no. Creemos que
la mejor manera de superar el tiempo de prisión es aprovecharlo para hacer algo
verdaderamente bueno para nuestra salud, como dejar este hábito, por ejemplo;
no es tan fácil como escribirlo, pero no es tan difícil dejarlo: se trata de
tomar la decisión de apagar un interruptor mental, y tener la voluntad de
seguir adelante ante las debilidades; y la satisfacción de vencerlo es enorme.
Poco a poco, sólo hay que vencer la ansiedad mediante deporte, métodos de
relajación y autocontrol… Cualquier método que ayude es válido.
–EL ALCOHOL.
Su consumo está culturalmente incluido en
nuestras costumbres. Pero el abuso y la adicción al alcohol es peligrosísimo,
tanto para nuestro organismo como para las personas que nos rodean: además de
destrozar nuestro sistema digestivo (hígado, estómago, intestinos…) arruina
nuestro sistema nervioso central, provocando daños neuronales irreversibles y demencia.
Es una de las causas más habituales de marginalidad, y está directamente
relacionado con las agresiones machistas que sufren las mujeres. Si no
aprovechas tu estancia en prisión, donde no puedes probar el alcohol, para
deshabituarte de este consumo, no merece la pena seguir insistiendo… Cada uno
se esculpe su lápida como mejor le conviene.
– ANSIOLÍTICOS, TRANQUILIZANTES, ANTIDEPRESIVOS.
No vamos a entrar a cuestionar los
tratamientos para personas con diagnósticos de trastorno de la personalidad, puesto
que es un tema demasiado delicado y no puede ser nunca tratado de forma frívola
y superficial; aunque creemos que los tratamientos farmacológicos únicamente no
son la solución, ni mucho menos, y faltan con frecuencia terapias alternativas
que podrían ser sustitutivas de muchas pastillas, sobre todo en cuanto a los
tratamientos de trastornos de conductas. Y pensamos también que los
tratamientos farmacológicos se hacen crónicos con demasiada frecuencia. Hay
circunstancias en la vida en las que lo normal es sentirse mal, triste, a veces
extremadamente triste, depresivo, angustiado, solo… La muerte de seres queridos
es una de esas circunstancias… La pérdida de la libertad y reclusión en una
cárcel es otra de ellas. Las consecuencias de la encarcelación comportan
niveles de sufrimiento desconocidos por la inmensa mayoría de la opinión
pública. Cada persona encarcelada soporta un dolor tremendo tanto desde el
punto de vista psicológico como emocional: aunque sean pocos meses de condena
el trauma le acompañará el resto de su vida. Acostumbrarse a este nuevo
contexto ambiental es traumático, repentino, y a la fuerza produce un
desequilibrio (condiciones climáticas ajenas a tu entorno, espacio vital
reducido, pérdida de la intimidad…). Pero la solución a estos males endémicos a
la cárcel no debe ser la administración de psicofármacos, menos aún de forma
crónica y mal controlada (generalizada): fármacos para dormir, contra la
ansiedad, antidepresivos… que esconden el problema y crean tolerancia (cada vez
se necesita más dosis) y dependencia.
No hay que adormecer siempre los problemas emocionales y
las conductas antisociales para hacer como que no existen, porque siguen ahí;
hay que enfrentarse a los propios fantasmas, superarlos, darle la vuelta a las
circunstancias, poco a poco. Los problemas para dormir no se resuelven con
pastillas; cuando no haya pastillas el problema será doble: no puedes dormir y
menos sin pastillas. Se necesitan terapias de conducta con urgencia, y métodos
de relajación y meditación que ayuden al individuo a enfrentarse a uno mismo y
sus circunstancias. En el apartado dedicado a la práctica de actividad física
explicamos un método para hacer meditación: es una técnica sencilla que nos va
a ayudar a asumir y enfrentarnos a las circunstancias que cada uno tiene con la
serenidad suficiente.
Creemos que habría que considerar ciertos estudios que
relacionan el consumo habitual de fármacos cuya base química es el lorazepam
(orfidal, el más común) que pueden aumentar el colesterol en sangre, aumentando
a su vez el riesgo de accidentes cardiovasculares (embolias, ictus, trombosis,
varices…) cuyas consecuencias pueden ser irreversibles y abocar a unas
condiciones de vida de discapacidad grave.
–LA METADONA
Alrededor de los años 70 el presidente de los
Estados Unidos de América, Nixon, declaró que una droga llamada metadona había
sido sintetizada en 1939 por los médicos del ejército alemán de Hitler. Esa
droga contrarrevolucionaria era capaz de curar a los heroinómanos. Se trataba
de la toma de grandes dosis diarias de esta sustancia para hacer desaparecer el
ansia de heroína, parando sus efectos eufóricos y mejorando la reinserción
social de las personas. También se comenta el ahorro que supone la
administración de esta sustancia: por cada euro suministrado en metadona se
ahorran tres relacionados con las actividades delictivas que conlleva el
consumo de una sustancia ilegal tan adictiva.
Es evidente el interés económico de toda esta estrategia,
además de la garantía de una falsa paz social que comportan estos tratamientos.
Lo cierto es que la metadona es una sustancia tan adictiva o más que la propia
heroína, su prescripción en las cárceles está mal controlada y se convierte en
un tratamiento crónico en lugar de ser de utilización temporal y muy
controlada. El consumo de metadona pasa factura al organismo, principalmente al
sistema nervioso central. Si realmente existe un porcentaje de enfermos
crónicos por adicción a heroína, no entendemos por qué no se les suministra
directamente esta sustancia y no la metadona. Si alguien no quiere
rehabilitarse no necesitamos metadonas ni programas extraordinarios. En este
sentido, la heroína sin sustancias adulteradoras, propias de la ilegalización
de estas sustancias, es menos dañina y más placentera. Seguro que sale hasta
más barata. ¿Cuál es el problema para su distribución médica?
Las drogas ilegales:
heroína y opiaceos, cocaína, anfetaminas, LSD y otras drogas de diseño...
Ya hemos comentado antes brevemente sobre ellas. El consumo en prisión
de unas sustancias que no deberían existir allí se silencia, es un tabú, y pone
en cuestión la gestión de la seguridad de los centros penitenciarios. Creo que
es algo muy difícil de evitar, efectivamente. Hace ya unos años se consiguió al
menos un programa de reparto de jeringuillas dentro de las cárceles para evitar
contagios de enfermedades transmisibles por sangre: VIH, Hepatitis C… por citar
algunas gravísimas. El problema era tan grande que no se podía seguir negando
la mayor. Pienso que el tiempo de reclusión es una ocasión para abandonar
definitivamente un consumo que nos arruina física, psicológica y socialmente.
Lo que fue en sus principios una práctica de descubrimiento sensorial y
emocional, y una respuesta inconformista frente a un sistema en el que el valor
social lo da el dinero y en el que el ser humano se comienza a convertir en
mero objeto de un engranaje consumista, se ha convertido precisamente en el
arma de represión de toda esta respuesta rebelde. “He visto los mejores
cerebros de mi generación destrozados por las drogas…”, comenzaba Allen
Ginsberg con este verso su magnífico poema Aullidos.
Comentamos brevemente dos de las drogas más adictivas y,
por tanto, más peligrosas a nuestro parecer. Aunque sabemos que existe una
nueva generación de drogas sintéticas, derivados de anfetaminas sobre todo,
potentes y peligrosísimas (MDMA…), ketamina (utilizado como anestésico de uso
veterinario y de efectos alucinógenos…) por su capacidad de deteriorar
rápidamente el sistema nervioso central, sobre todo, de los consumidores, no
podemos decir nada más, por puro desconocimiento y porque será interesante ver
qué efectos a largo plazo provocan en ellos. Tampoco hablamos del cannabis y la
marihuana, para no extendernos: no consideramos que tengan la misma
peligrosidad ni poder adictivo, salvo en casos muy concretos, ni su consumo te
conduzca a condiciones de marginalidad. Aunque su consumo continuo atonta y
resta capacidad de respuesta, tiene efectos negativos en las capacidades
cerebrales (memoria, coordinación, alteración de los sentidos) y vaya asociado
a ciertos trastornos mentales. En cualquier caso, el tráfico de estas
sustancias está penado con privación de libertad y en algunos Países puede ser
una situación muy grave.
–LA HEROÍNA.
Su alto poder adictivo ha conseguido reclutar
a miles de presos, enfermar de forma gravísima e irreversible a otros miles,
han muerto muchísimos jóvenes como consecuencia de su adulteración. El informe
Navajas, informe de la fiscalía del País Vasco acerca de la distribución de
heroína en los años más duros del conflicto vasco (años de plomo y bomba) es
estremecedor y apunta claramente a las oscuras relaciones entre las fuerzas
antiterroristas de la Guardia Civil y los circuitos de tráfico de esta sustancia
(cuando las casualidades no existen). Recomendamos su lectura, es un
informe de acceso libre en la red.
Más allá de todas estas películas del horror nos
centramos en su consumo y consecuencias entre los de dentro de los muros. Ya
hemos hablado breve pero claramente sobre nuestra opinión: si sigues
consumiéndola en la cárcel, utiliza jeringuillas de un solo uso, sólo para ti.
El consumo de heroína afecta al aparato digestivo. El
estreñimiento es muy común entre los que abusan de sustancias opiáceas, y se
alternan con diarreas, vómitos, nauseas, deshidratación. Estos síntomas pueden
llevar a una falta de nutrientes y desequilibrio de electrolitos como sodio,
potasio y cloruro (si los riñones no cumplen su función es cosa verdaderamente
grave).
Consumir comidas equilibradas puede reducir la gravedad
de estos síntomas, aunque las náuseas hagan difícil la alimentación. Se
recomienda una dieta alta en fibra con muchos carbohidratos complejos, como
cereales integrales, verduras, guisantes y legumbres. En el apartado acerca de
la nutrición intentamos dar unos consejos más detallados.
–LA COCAÍNA.
Esta sustancia que se extrae de la planta de
coca y que se cultiva en Sudamérica se utilizaba ya desde finales del siglo XIX
con fines médicos, como anestésico local, en jarabe para la tos o tónicos
vigorizantes. Su producción y distribución genera (como en el resto de las
drogas) un imperio económico difícilmente sostenible sin la implicación
corrupta de sistemas políticos, policiales, judiciales y financieros, que
favorece su tránsito por todo el mundo y que elabora unas operaciones
complicadísimas de blanqueo del dinero generado con su venta. Se mantiene,
además, mediante métodos muy violentos, conflictos armados incluso entre
Países, y multitud de muertes callejeras por “ajustes de cuentas”.
La cocaína es una de las drogas más peligrosas que
existen debido a su altísimo poder adictivo, y su consumo viene aumentando
entre la población desde los años noventa hasta hoy, sin reducirse a ambientes
marginales; más bien al contrario, el consumidor mantiene cierto estatus
económico con el que asegurar su dosis de optimismo y seguridad en sí mismo.
Provoca euforia, sube la autoestima, aumenta la receptividad, pero su consumo
deriva en un estado de ansiedad constante por conseguir la siguiente dosis, y
su consumo se vuelve incontrolado y abusivo. Los efectos a largo plazo son
gravísimos: ataques de pánico, manías persecutorias, depresión, nerviosismo,
muertes por sobredosis o suicidios. Si se consume inhalada daña las fosas
nasales y el maxilar superior, perforando incluso el hueso.
El adicto se ve obligado con frecuencia a traficar para
costear su consumo, motivo de condenas de privación de libertad. La cárcel está
repleta de traficantes de cantidades más o menos modestas, mientras la impunidad
envuelve a los peces gordos. Nada nuevo. No existen recetas milagrosas ni
medicamentos para tratar esta adicción peligrosísima, salvo el esfuerzo
individual por liberarse de las propias cárceles.
LAS ENFERMEDADES
LA HEPATITIS C
Se ha conseguido, no sin la lucha constante
de asociaciones de afectados por la hepatitis C, que el Plan Estratégico para
el abordaje de la hepatitis C por parte del sistema nacional de salud se ponga
en marcha en mayo de 2015. El gobierno ha destinado una partida de veinte millones
de euros para enfermos en prisiones, cantidad claramente insuficiente, desde
luego, visto el problema desde dentro. Sobre todo, creo que es importantísimo
preparar el cuerpo para una terapia farmacológica que está dando buenos
resultados, pero bastante agresiva para un organismo castigado ya físicamente
(cualquier terapia farmacológica lo es), y pensando que después de la
eliminación del virus de la hepatitis C del organismo es posible que la terapia
tenga que ser completada con un trasplante de hígado. Paradójicamente, las
noticias que llegan por parte de las asociaciones de afectados por la Hepatitis
C son contrarias al sentido común: es decir, afirman que el acceso al
tratamiento es exclusivo para presos gravemente enfermos. Una vez más el absurdo
como pretexto. Este manual puede ayudar a conseguir unos hábitos saludables y a
preparar al cuerpo para lo que se avecina: alimentarse mejor, practicar
ejercicio, abandonar el consumo de tabaco y otras sustancias tóxicas (bastantes
fármacos va a tener que procesar un hígado ya enfermo…).
Algo que creo que es fundamental para el éxito de un plan
tan costoso económicamente es que los pacientes condenados a privación de
libertad a los que se trate, y que colaboren activa y positivamente en el
tratamiento de su enfermedad, accedan a regímenes de tercer grado , libertad
vigilada, o condicional: es decir, ser tratados desde la calle, en el entorno
familiar u hospitalario que va a hacer seguimientos serios de los pacientes, y
va a procurarles los cuidados que en prisión no van a poder tener. Para ello,
habrá que insistir una y otra vez por los cauces administrativos de las
prisiones, jueces de vigilancia penitenciaria, servicios sanitarios… Contacta
con la Asociación de Afectados por la Hepatitis C, ya que son el colectivo más
cercano a tu problemática. Hay que, de alguna manera, conseguir despertar a una
sociedad adormecida para que se implique en esta reivindicación.
EL
VIH
No pretendemos dar pautas de curación para
una patología que no la tiene (de momento), ni de valorar los tratamientos
farmacológicos utilizados porque no tenemos conocimientos para ello. Sabemos
que gracias a estas terapias (cada vez con menos dosis de fármacos y efectos
secundarios) se está consiguiendo mantener al organismo portador de VIH en un
estado de equilibrio ante las posibles infecciones oportunistas que se instalan
en él iniciando el proceso de enfermedad de SIDA. Incluso queremos creer que se
está consiguiendo retrasar y evitar ciertas patologías características (un tipo
concreto de cáncer en la piel; o la pérdida de masa muscular en el rostro, que
agrava el mayor problema que actualmente tiene el Síndrome de Inmunodeficiencia
Adquirida: su estigmatización y el rechazo social). Lo que queremos es analizar
las condiciones físicas y psicológicas de quien la sufre, limpiando y
regenerando lo que molesta al cuerpo y darle lo que necesita para encontrarse
mejor. Esto implica modificar sus costumbres físicas y mentales y entender que
el objetivo no es luchar contra la enfermedad sino potenciar las capacidades de
nuestro organismo para regenerarse y alcanzar un estado de equilibrio.
Para que un agente patógeno (dañino: virus, bacterias,
hongos…) pueda prosperar en un organismo y nos enferme necesita un terreno
fértil. Si estamos sanos y fuertes este microbio no tendrá vida fácil. Con el
VIH el sistema defensivo del cuerpo se debilita, igual que el sistema
endocrino: hígado, bazo… productores de hormonas y enzimas responsables de
mantener en orden los sistemas de alerta necesarios ante cualquier invasión de
elemento extraño, asimilación de los elementos favorables, y adecuación a las
diferentes circunstancias y entornos medioambientales. Los afectados de VIH
dentro de prisión son muy vulnerables ante estas infecciones oportunistas (con
tanta población en un espacio reducido el mapa microbiano es extremadamente
rico), se convierten en huéspedes indefensos de éstas, agravando su salud
seriamente.
La alimentación y las terapias a las que se puede acceder
en la prisión son limitadas. La medicina oficial aplica sus métodos a través de
su servicio médico dentro de ella y la práctica hospitalaria en caso de
emergencia o procedimiento quirúrgico. Si el interno tiene posibilidades
económicas puede solicitar tratamientos médicos alternativos, siempre y cuando
estén reconocidos legalmente como válidos. El problema es que la mayoría de los
presos carecen de esas posibilidades. Creo que es un deber de Instituciones
Penitenciarias el hacer un esfuerzo para permitir la posibilidad de que las
asociaciones y otras plataformas de afectados y apoyo a presos proporcionen
medios para la asistencia médica a los enfermos, no como alternativa a los
diagnósticos y tratamientos diseñados por el equipo de salud (o también, aunque
sería verdaderamente revolucionario) sino para apoyar y complementar dichos
tratamientos: proporcionando productos remineralizadores, vitamínicos, plantas
medicinales, biodrenajes, cataplasmas, terapias manuales… a los que no puede
acceder desde dentro.
En realidad es una triste manera de paliar el incumplimiento
de un derecho básico de las personas presas: la excarcelación de los enfermos
con afecciones graves e irreversibles.
LA NUTRICIÓN
El cuerpo humano procesa los alimentos que
ingerimos para convertirlos en nutrientes: es decir, recibe (mastica y traga)
transforma (digiere) y utiliza las sustancias químicas contenidas en los
alimentos (absorbe y transporta los nutrientes a todos los tejidos del cuerpo
humano). Finalmente, las sustancias que no son aprovechadas son eliminadas a
través de los intestinos. Es la manera de reparar los tejidos por desgaste o
excreción y de procurar el crecimiento celular regenerador, así como de
suministrar la energía necesaria para la actividad física, el mantenimiento de
las funciones vitales y la adaptación contra las pérdidas de calor y frío
(tiritar, sudoración…).
En la composición de cualquier alimento se puede distinguir entre:
MACRONUTRIENTES
Proteínas: necesarias para la construcción de tejidos,
son como los ladrillos de una casa. Además, sus moléculas son las responsables
de la asimilación de los nutrientes, transporte de oxígeno y grasas en la
sangre, y transporte de medicamentos, evitando que grasas y tóxicos no circulen
finalmente y se vayan pegando en las paredes arteriales, como las tuberías
viejas, y provocando arterioesclerosis. El consumo de proteínas de origen
animal (carne, pescado, huevos) exige limitación, puesto que todo exceso se
convierte en grasa acumulada en el organismo. Las proteínas de origen vegetal,
sin embargo, son muy tolerables por el organismo: soja, guisantes, legumbres,
frutos secos.
En la cárcel, donde se abusa de las proteínas animales
cocinadas en fritura (con aceites reutilizados, harinas y rebozados) en lugar
de hacerlo en cocción o asado, más limpio y saludable, es una buena opción
optar por la dieta vegetariana incluyendo huevo (proteína completa y muy
recomendable), y algún tipo de lácteo, como yogures o queso si hay problemas de
digestión de la lactosa de la leche, que se ofrece en el comedor.
Es importante mantener el consumo de proteínas si se
sigue un tratamiento farmacológico o si se fuma mucho, para que la menor
cantidad de oxígeno que circula en el cuerpo tenga medio de transporte, al
menos, a través del organismo.
Glúcidos o
hidratos de carbono: aportan energía al organismo. Son
componentes fundamentales de la dieta del hombre: cereales, legumbres, patatas,
arroz (recomendable y necesaria 3 raciones semanales de arroz). Se deben evitar
los azúcares de golosinas y dulces (bollería elaborada con azúcares de
absorción rápida, mantecas animales y harinas) porque son energía que se
consume muy rápido y el resto son grasas que el cuerpo deposita aumentando el
colesterol malo. Otro tipo de hidrato de carbono es la fibra, base de una buena
movilidad intestinal al ablandar los residuos intestinales, evitando problemas
como el estreñimiento. La fibra se encuentra en los vegetales y los cereales
integrales, aunque se pierde mucho al cocerlos (es necesario buscar la manera
de comerlos diariamente crudos, en ensalada).
Las personas con exceso de peso tienen que controlar muy
bien la cantidad de hidratos de carbono que ingieren. Igualmente, los diabéticos tienen la obligación de
controlar su consumo, midiendo el aporte siempre equilibrado al nivel de
insulina en la sangre. Estos enfermos tienen problemas para producir insulina,
una hormona que se produce en el páncreas y que convierte en glucosa los
hidratos de carbono. La glucosa es la energía que se reparte por todo el cuerpo
a través de la sangre, es el alimento necesario de nuestro organismo,
indispensable para vivir. Si aportamos más hidratos de carbono que los que
nuestra insulina pueda procesar se convierten en grasa, y andan circulando en
la sangre, depositándose en las paredes de las arterias como tuberías sucias y
dificultando la circulación de la sangre. Puede que un trozo grande de grasa
tapone una arteria o una vena, detenga la circulación de la sangre y provoque
una trombosis. Los dos accidentes son muy graves y en ocasiones mortales. Se
deben evitar los dulces, bollería y azúcares de liberación rápida, e ingerir
los hidratos de carbono de liberación lenta necesarios. Hay varios tipos de
diabetes, pero la dieta y el ejercicio físico son indispensables para
controlarla. Un diabético mal controlado tiene un riesgo muy alto de sufrir arterioesclerosis
y por ello amputaciones en los dedos y piernas por mala circulación, perder la
visión por glaucoma, insuficiencia renal, obesidad y todas las afecciones que
arrastra, aparte de los accidentes por subidas y bajadas de glucosa en la sangre.
Lípidos o grasas: Aparte de aportar energía al organismo facilitan la absorción de
algunas vitaminas (liposolubles), son indispensables para el funcionamiento
correcto de las hormonas en el organismo, y es el material que sirve de
sujeción a los órganos internos y de aislamiento entre unos y otros. Existen
grasas vegetales (aceites, aceitunas, algunos frutos secos) y grasas animales
(tocinos, mantequillas) éstas últimas peligrosas porque un consumo mayor del
necesario aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se pueden
eliminar de la dieta las grasas animales perfectamente sin perder un mínimo de
salud, más bien al contrario.
MICRONUTRIENTES
Vitaminas: necesarias para asimilar macronutrientes en
el organismo. Con una dieta adecuada de frutas y productos frescos y naturales
dispondremos de ellas. Según necesiten disolverse en agua o grasa para ser
absorbidas, serán, hidrosolubles o liposolubles; por eso detallamos brevemente
cuales son unas y otras vitaminas para procurar acompañarlas con estos
componentes. El consumo de tabaco, alcohol o drogas exige mayor aporte de
vitaminas. Intentaremos hablar luego sobre ello, en el apartado de dieta para drogodependientes.
Vitaminas
liposolubles (A, D, E, K): se almacenan en el tejido
adiposo del cuerpo, así que no es necesario tomar diariamente. Su exceso es
tóxico, pero son imprescindibles para el correcto funcionar del sistema
nervioso, en otras funciones. Se encuentran en los pescados azules (sardinas,
atún, caballa…), zanahorias, frutos secos, aceitunas, ciruelas pasas,
legumbres… La vitamina D se consigue con la exposición al sol,
absorbiéndose a través de la piel.
Vitaminas
hidrosolubles (C y complejo B): se disuelven en
agua, por tanto se eliminan fácilmente. Se encuentran en frutas, vegetales de
hoja verde, legumbres, carnes… Una dieta de alimentos frescos y saludables
aporta las vitaminas necesarias.
Los minerales: se encuentran distribuidos en todos los alimentos, por lo que con una
dieta normalizada ya se aporta la cantidad necesaria. Los únicos elementos de
que se pueden presentar carencias son el yodo, el hierro y el calcio, pero sus
carencias pueden ser síntoma de una disfunción orgánica: afecciones de la
glándula tiroides, anemias… Es el médico el que tiene que valorarlas con
urgencia, además de que un exceso de estos minerales puede ser tan o más grave
que su déficit.
Los enfermos con VIH suelen tener déficits en selenio y
germanio, ambos presentes en dietas saludables (vegetales, frutos secos, pan,
arroces integrales o no, pasta, frutas…).
Las mujeres en período menopaúsico o cuando hay un gasto
energético grande.
El agua: el componente principal de cualquier ser vivo. Transporta el oxígeno y
los nutrientes en forma de plasma sanguíneo, retira los residuos de deshecho a
través del riñón y regula la temperatura de nuestro cuerpo. Es recomendable
beber dos litros de agua al día y beber agua al levantarse, en ayunas.
Aunque es sólo un pequeño resumen, esperamos que sirva
como aclaración, ya que en la cárcel hay que atenerse a lo que se sirve en el
comedor y a los productos que puedes comprar en el economato o por servicio de
demandaduría, si tienes peculio. Con un poco de esfuerzo puedes sustituir aquellos
alimentos menos convenientes (demasiadas carnes rojas, grasas animales, fritos
en aceites reutilizados, bollería…) por otros como tomates, aceite de oliva,
frutas, yogures, queso, frutos secos que no hayan sido tostados con grasas
industriales y salados (habría que hacer una seria petición a los centros
penitenciarios para que se retiren los frutos secos salados y grasosos y se
sustituyan por otros naturales, ya que son muy beneficiosos para la salud).
También puedes comprobar, si fumas o tienes gastos adicionales porque consumes
drogas, cómo se puede invertir ese gasto en comer mejor, en salud
definitivamente.
Para evitar que el cuerpo se quede sin energía es
aconsejable comer cada dos horas algún refrigerio, como fruta por ejemplo, o
frutos secos. No comer nunca grandes cantidades, y hacer cinco comidas diarias.
El desayuno debe ser muy completo, incluyendo carbohidratos (pan, cereales),
proteína (leche, yogur, bebida de soja, jamón o huevo) y frutas. Las
principales comidas aportan energía a través de los carbohidratos: patatas,
cereales, arroz, pasta y las proteínas, indispensables en la dieta. Una vez al
día procurar comer una ración de verdura cruda (ensalada) y otra cocida. Es
recomendable cenar pronto (al menos dos horas antes de dormir) y poco.
Las infusiones que se ofrecen en el economato son té,
manzanilla y tila. Procura acostumbrarte a ellas. Puedes hacerte infusiones
cogiendo agua muy caliente de las duchas en un recipiente, y metiendo allí la
taza de agua con la infusión, dejándola que se caliente al baño maría.
La manzanilla es una infusión estupenda para problemas de
digestión: asienta el estómago o provoca el vómito. Tiene un efecto inmediato.
También es eficaz para limpiar las pieles irritadas, picosas, para limpiar los
ojos cuando hay conjuntivitis o legañas, y para la limpieza de órganos
genitales, además del jabón. La tila ayuda a relajarse, y una hora antes de
dormir va a ayudar a conciliar el sueño.
El té es bueno para los procesos gastrointestinales y
diarreas, cuando se comienza a ingerir líquidos y algún alimento. Con unas
gotas de limón limpia de gérmenes el aparato digestivo. La teína es excitante,
así que hay que evitar tomarlo antes de dormir.
Todo el mundo lo sabe, pero no está de más recordar que
cuando hay tos, sobre todo a las noches, beber mucha agua con limón y miel
suaviza la garganta. Procurar dormir con doble almohada, o algo más incorporado
ayuda a respirar en estos casos. También puede ayudar chupar una sacarina, un
caramelo, tomar agua con mucho azúcar.
ASPECTOS NUTRICIONALES DE
LOS DROGODEPENDIENTES
Muchas personas que cumplen condena lo hacen
por su condición de drogodependientes. Muchas de ellas acarrean el problema de
la malnutrición desde hace mucho tiempo, con lo que el problema se agrava. La
apatía, la prioridad para gastar el dinero en drogas antes que en comida y las
condiciones de vida provocan demasiadas veces alimentación desordenada e
irregular, a base de productos de consumo rápido y azúcares de absorción rápida
(bollos, bolsas de patatas y snacks, golosinas…) la mayoría de las veces
hipocalórica y muy desequilibrada que produce adelgazamiento y desnutrición y
colabora a destrozar su maltratada dentadura.
Debemos tener en cuenta que las diarreas y vómitos del
drogodependiente provocan con frecuencia deshidratación.
En general, el drogodependiente abusa del alcohol,
bebidas azucaradas, alimentos ricos en hidratos de carbono (bollos, pastas,
cereales…) y consume poca proteína (la que consume es de mala calidad), lo que
puede disminuir el nivel de albúminas en el hígado y provocar pérdida de masa
muscular. El consumo de vegetales y frutas es escaso, y así complica la
asimilación de vitaminas y minerales, algo que ya se reduce sensiblemente en su
organismo debido al efecto de la drogas en él. Lo único positivo que tienen es
que su dieta hipolídica (baja en grasas) suele conllevar normalmente unos
niveles bajos de colesterol en sangre. Es decir, una alimentación desastrosa.
Además las drogas alteran la absorción de los nutrientes. Entre las carencias
que se observa en ellos, sufren deficiencias de vitamina A, vitaminas del grupo
B, sobre todo ácido fólico, vitamina C y vitamina E, deficiencia de
hematocritos (células sanguíneas responsables del transporte del oxígeno),
indicador de anemia, y deficiencias de minerales como selenio y germanio.
Deberemos encontrar los alimentos que complementen estas deficiencias, y si no
recurrir a complementos vitamínicos bajo supervisión médica: vegetales de hoja
verde, alcachofas, ajos, avena, borrajas, champiñones, arroz integral, huevos,
atún, zanahorias, frutas, frutos secos, lentejas, pan, coles, queso… En
definitiva, alimentación natural que evite fritangas, productos envasados y
elaborados y reducción drástica de grasas animales y carnes rojas.
Además de la ya mencionada deshidratación por problemas
gastrointestinales originados por el consumo de heroína y morfina,
principalmente, se añade la pérdida de peristaltismo (contracciones en los
intestinos para expulsar residuos sólidos del organismo) lo que da lugar a
estreñimiento y pérdida de apetito. Se corrige fácilmente con una dieta rica en
fibra.
La alimentación es un tema que podría alargarse durante
20 o 30 páginas, y aún quedaría mucho por decir. En definitiva, no es más que
la toma de conciencia de cada persona de la importancia de recuperar o mantener
su salud. Debe ser incansable la exigencia a la administración penitenciaria de
que asuma su responsabilidad en el tema de la alimentación. Observamos cómo en
los hospitales se elabora diariamente comida para muchos pacientes, con
diferentes exigencias y dietas. Y diariamente se consigue un servicio correcto,
atendiendo todas las necesidades nutricionales. Estoy convencido de que en los
centros penitenciarios puede observarse el mismo rigor y cuidado por la salud.
Lo mismo pienso de los productos que se ofrecen en el economato: deben ir
sustituyéndose paulatinamente las elaboraciones no saludables desde el punto de
vista cardiovascular, ofrecer cada vez más alimentos naturales y frescos, así
como hierbas y tés para infusiones, con características medicinales, que
sustituyan tantas bebidas azucaradas y carbonatadas. Como ya he dicho
anteriormente, podría resultar interesante ofrecer la posibilidad de que ONG y
otros grupos de compromiso con los presos se ocuparan del gasto en alimentos
saludables en el economato (fruta, lácteos…) de aquellos presos indigentes que
necesiten aporte vitamínico en su dieta debido a problemas de salud.
EL EJERCICIO FÍSICO
El recluso puede convertirse en el perfecto
ejemplo de sedentarismo si se deja vencer por la apatía, la desgana, la falta
de motivación. Es importantísimo para él, sin embargo, la realización de
ejercicio físico para mantener en plena forma los órganos internos, las
articulaciones y músculos. Físicamente, es bueno contra los problemas vasculares,
favorece la actividad respiratoria y digestiva, refuerza el sistema nervioso,
activa la producción de hormonas estimulantes, es indispensable para problemas
de obesidad, diabetes y depresión.
Un compañero, muy querido, que lleva ya veinte años entre
rejas, explica un método sencillo con el que tonificar músculos y activar todas
las articulaciones, de forma sencilla y realizable por cualquier persona, edad
o condición. Son ejercicios que deben realizarse siempre lentamente, respirando
de forma suave, de manera relajada. La serie de ejercicios que propone es una
selección sacada de las prácticas físicas chinas: chi-kung significa el cultivo
de la energía, y forma parte de la preparación que los monjes shaolín hacían
antes de sus prácticas de wu-shu (artes marciales defensivas, siempre). El
chi-kung pretende que la persona controle sus movimientos y los armonice con la
respiración, centrando su atención solamente en el ejercicio que realiza. Es
una práctica complementaria al tai-chi, normalmente se añaden una a la otra.
EL
CHI-KUNG DE LAS DIEZ FORMAS O EJERCICIOS DINÁMICOS DE SHAOLIN
Todos los movimientos tienen que hacerse
despacio y sin tensar los músculos, procurando respirar suavemente, en armonía
con los movimientos, aspirando y espirando de acuerdo con ellos. Por último, la
mente tiene que estar libre de pensamientos extraños, solo hay que hacer el
ejercicio. En cuanto nos familiaricemos con la práctica nos daremos cuenta de
que es muy relajante, además de que al mover todos los músculos y articulaciones
estamos consiguiendo mantener el tono muscular, proporcionando elasticidad y
ayudando a regenerar los tejidos articulatorios, algo especialmente indicado en
mujeres acercándose a la menopausia, ya que la aparición de problemas
artríticos, o desgastes artrósicos pueden ser una de las consecuencias de esta
revolución hormonal tan agresiva a veces.
He
añadido a estos ejercicios considerados como terapéuticos algunas posturas de
cuello aprendidas practicando Tai-chi.
CALENTAMIENTO LUMBAR
Antes de empezar hay que calentar bien las
regiones lumbares con rotaciones de cadera llamadas de hula-hoop: de pie, con
las piernas separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los
hombros. Después, frotarse las palmas de las manos y ponerlas encima de los
riñones.
Rotar la región pélvica en el sentido de las
agujas del reloj (25 rotaciones). Después, rotar la región pélvica en sentido
contrario (25 rotaciones).
Repetir las rotaciones hasta un total de 100.
EJERCICIO
1: LEVANTAR EL CIELO
Es uno de los ejercicios más sencillos y
eficaces de chi-kung. De pie, erguido y relajado, con las piernas separadas a
una distancia similar a la anchura de los hombros. Los brazos caen rectos hacia
abajo, las manos delante forman ángulo recto con los antebrazos. Inspirando
suavemente por la nariz vamos subiendo los brazos, describiendo un arco, hacia
delante y hacia arriba, hasta que las palmas de las manos miren al cielo. La
cabeza va mirando cómo suben las manos. Retenga suavemente el aire y al llegar
arriba empuje suavemente las manos hacia el cielo. Después baje los brazos por
los lados suavemente mientras espira, volviendo la cabeza a mirar de frente,
como al principio.
Repetir
10 o 20 veces el ejercicio, sintiendo cómo se estira la espalda cada vez que
empuja con las palmas hacia arriba. Es muy positivo llegar a practicar este
ejercicio diez minutos al día.
EJERCICIO 2: COSECHAR ESTRELLAS
De pie, erguido y relajado, con las piernas
separadas a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
Posiciona las manos a la altura del ombligo: la palma derecha mirando hacia el
suelo y sobre la palma izquierda, que mira hacia el cielo, igual que si se
sujetara una pelota imaginaria.
Figura 1. Lleva la mano izquierda,
suavemente, hacia encima de tu cabeza, pasando la palma de la mano por delante
de tu cara, como si la limpiaras, y elevando tu cabeza con la mirada fija en
ella. Sus dedos apuntan hacia la derecha. Inspira con suavidad mientras
levantas la mano. Al mismo tiempo, estirar el brazo derecho con la palma de la
mano hacia el suelo y los dedos apuntando hacia la izquierda. Espira con
suavidad.
Figura 2. Volver a la posición de
sujetar la pelota, pero esta vez es la mano izquierda la que se queda arriba
(siempre con los dedos apuntando a su derecha) y la palma de la mano apuntando
abajo. La mano derecha se queda abajo con la palma mirando hacia arriba y sus
dedos apuntando a la izquierda. Inspirando. Y con la mirada fija en la pelota
imaginaria.
Figura 3. Llevar el brazo derecho
con la palma de la mano por encima de la cabeza y los dedos apuntando a la
izquierda. Espirando. El brazo izquierdo se estira hacia abajo con la palma de
la mano mirando hacia el suelo y los dedos apuntando a la derecha.
Figura 4. Volver a la posición
inicial, o sea, palma de la mano derecha que se queda arriba (mirando hacia
abajo), y la izquierda se queda por abajo (mirando hacia arriba). Inspirando.
Atención: cada vez que la mano va por abajo, tiene que rozar el cuerpo (siempre
por dentro, nunca por fuera).
Repetir
el movimiento 20 veces.
EJERCICIO 3: EMPUJAR MONTAÑAS
La respiración en este ejercicio es
abdominal. De pie, erguido y con los pies separados a una distancia ligeramente
mayor a la anchura de los hombros.
Figura 1. Coloca los brazos
estirados como en la figura 1, con las palmas de las manos abiertas. Espira.
Figura 2. Coloca los brazos como en
la figura 2, sin hacer ningún esfuerzo, mientras inspiras. Empujando con los
ojos cerrados, imaginando que estás empujando una montaña. Debes inspirar por
la nariz y espirar (soltar el aire) por la boca.
Repite
esto varias veces (20 veces).
EJERCICIO 4: SUJETAR LA LUNA
Para los practicantes chinos de chi-kung este
es un ejercicio que devuelve la juventud. Si es posible, se practica al aire
libre, con ropa holgada y cómoda, y como todo el chi-kung, relajado, con
respiración suave y mente despejada.
Figura 1. Colocarse de pie, con las
piernas muy separadas.
Figura 2. Dobla el cuerpo hacia
delante, de modo que los brazos cuelguen rectos, sin esfuerzo, los dedos bajo
el nivel de las rodillas. Espira por la boca suavemente mientras curvas el cuerpo.
Inclina la cabeza de forma que la cabeza haga con la espalda una curva
continua. Retén la respiración un momento.
Figura 3. Manteniendo la misma
posición forma el símbolo de la luna con las manos.
Figura 4. Erguir (levantar) el
cuerpo lentamente mientras inspiramos por la nariz, manteniendo las dos manos
como si sujetásemos la luna y levantando al mismo tiempo los brazos hasta
encima de nuestra cabeza, hacia el cielo, y siguiéndolo con la mirada. Curvar
el cuerpo hacia atrás y a lo alto.
Mantener
la postura un par de segundos.
Figura 5. Abrir los brazos como en
la figura Nº 5 y volver a curvarse como en la figura Nº 6. Y formando otra vez
el símbolo de la Luna. Espirando.
Repetir
el ejercicio 20 veces.
EJERCICIO 5: EL CUELLO
Colócate con las piernas separadas a una
distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros. La espalda recta,
relajado el cuerpo y la mente despejada. La respiración, suave.
Figura 1. Con las manos atrás,
girar la cabeza a tu izquierda, lentamente, inspirando, para luego llevarla al
lado derecho, espirando, lenta y suavemente.
Repetid
el movimiento 10 veces.
Figura 2. Mantén la misma postura,
con las manos echadas hacia atrás.
Sube la
cabeza mirando al cielo, inspirando. Baja la cabeza mirando al suelo,
espirando. Repite el movimiento 10 veces.
Figura 3. Mantén la misma postura,
inclinando la cabeza hacia el lado izquierdo, como si fueses a juntar la oreja
con el hombro, muy suavemente, inspirando, y vuelve la cabeza hacia el otro
lado de la misma manera, espirando. 10 veces.
Figura 4. Manteniendo la misma
postura de piernas separadas y espalda erguida, pon la mano derecha encima de
la cabeza, tirando ligeramente hacia la derecha, muy despacio y suavemente,
espirando. Luego repite la operación hacia el lado izquierdo, inspirando. Este
ejercicio solamente se realiza una vez a un lado y otra vez a otro.
Figura 5. Ahora de pie, con las
piernas juntas y los brazos estirados y delante del cuerpo, pegados a él, hay
que mirar con el ojo izquierdo por encima del hombro izquierdo, hacia el talón
derecho, rotando el cuello hacia ese lado muy lenta y suavemente. Mantén la
postura respirando lenta y suavemente, unos diez segundos. Luego, manteniendo
la misma postura, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, mirar
con el ojo derecho, intentando ver el talón izquierdo. Mantén la postura unos
10 segundos. Repetid el ejercicio unas 4 veces, dos de un lado y dos de otro.
EJERCICIO 6: EL CARRUSEL DE LA ESPADA
CHINA
Figura 1. Flexiona
las piernas tomando la postura del caballo de hierro: las piernas separadas
algo más que la anchura de las caderas, rodillas flexionadas, los brazos
estirados hacia adelante y las manos enlazadas, como si sostuvieran una espada.
Figura 2. Girar los hombros con una
rotación de 360º, de forma que los brazos extendidos hacia delante describan un
círculo, siguiendo siempre la mirada a la imaginaria punta de espada que
tenemos entre las manos, de izquierda a derecha. Inspiramos al describir la
curva hacia la derecha y hasta que la punta de la espada imaginaria se sitúe
encima de nuestra cabeza, y espiramos al trazarla hacia la izquierda, hasta que
la punta de la espada imaginaria se sitúe a nuestros pies. Repetid el
movimiento 10 veces. Y después, otras 10 veces del lado derecho al izquierdo.
EJERCICIO 7: EL GRAN MOLINO DE VIENTO
Figura 1. De pie,
con las piernas separadas y a una distancia ligeramente superior a la anchura
de los hombros. La espalda erguida y el brazo derecho estirado a lo largo del
cuerpo, mientras el brazo izquierdo empieza a rotar a 360º, la palma de la mano
abierta y mirando hacia el frente. El brazo sube hacia delante hasta apuntar al
cielo, rozando la oreja en su movimiento ascendente, sin perder de vista la
mano que tenemos delante. Inspiramos suavemente al subir el brazo y espiramos
al bajarlo. Se repite el ejercicio 10 veces.
Figura 2. Se repite el mismo
movimiento con el otro brazo. 10 veces.
EJERCICIO 8: EL HULA-HOOP
Este movimiento está especialmente indicado
para mujeres, para mantener una figura bonita y eliminar michelines.
Figuras
1, 2 y 3. Es el mismo ejercicio con el que empezamos al principio
calentando la zona lumbar. Repite los movimientos hasta un total de 100.
EJERCICIO 9: FLEXIÓN TOTAL DE LAS
RODILLAS
Figura 1. Colócate
de pie, con las piernas separadas un poco menos que la anchura de los hombros.
Los brazos estirados hacia delante, con las palmas de las manos que miran hacia
abajo, formando un ángulo de 90º entre brazos y palmas (observa con atención la
figura 1). Levanta los talones y mantén la mirada al frente. Inspira por la
nariz y procurando que sea un respiración abdominal. En esta postura flexiona
totalmente las rodillas, como si quisieras tocar el suelo con el culo.
Figura 2. Espira por la boca
mientras bajas. Mantén en todo momento la espalda recta. Al levantarte,
manteniendo los talones sin que se apoyen en el suelo, vuelve a la postura
inicial de la figura 1, inspirando suavemente. Para no perder el equilibrio,
mantén tu mirada fija en un punto del suelo, y apoya con fuerza los dedos
pulgares de los pies en el suelo. Repite el movimiento 10 veces sin apoyar los
talones en el suelo.
EJERCICIO 10: ROTACIÓN DE LAS RODILLAS
De pie, con las piernas juntas, frotar con
energía las palmas de las manos.
Figura 1. Flexionar un poco las
rodillas poniendo las manos encima de éstas.
Figura 2. Empezar las rotaciones de
izquierda a derecha. 25 veces.
Figura 3. Repetir las rotaciones de
derecha a izquierda. 25 veces.
Repetir
en total todas ellas 100 veces. Respirando normalmente, con suavidad. Con estos
ejercicios de chi-kung, seleccionados entre más de 1200 ejercicios básicos,
notarás una energía recuperada. Es excelente como precalentamiento para la
práctica de un deporte, pero también como gimnasia de mantenimiento o,
simplemente, como una manera de comenzar el día relajando el cuerpo, despejando
la mente y respirando armoniosamente, con suavidad. Los beneficios se notan
desde el primer momento, y si se practican con constancia, los resultados son
increíbles.
EL
ESCUDO DEL KEMPO
Estos ejercicios consisten en una serie de movimientos
respiratorios para conseguir una relajación, dicho en términos orientales,
crear el vacío en tu mente.
Inspiro: abriendo los brazos y
abandonándome al Todo como parte integrada del mismo.
Espiro: juntando las dos palmas
de las manos en posición de oración…
Significa
que las únicas leyes que respeto son las de la naturaleza y las de mi corazón.
Inspiro: al subir las palmas de
las manos hacia el cielo las abro frente al exterior, formando un triángulo
(ver figura 10). Significa que si lo deseo puedo parecer perfecto, pero soy un
ser imperfecto, ese es mi saber y mi fuerza.
Espiro: al bajar los brazos
cierro mi puño derecho, juntando luego el puño derecho en la mano izquierda,
envolviéndolo a la altura del Ara (7 centímetros por encima del ombligo).
Inspiro: vuelvo a abrir los brazos
mientras inspiro profunda pero suavemente, recogiendo la energía de la vida, es
decir, del Sol.
De nuevo
formo el triángulo con las dos manos y separo los dedos para simbolizar los
rayos de Sol. Vuelvo a cerrarlos para abrirlos otra vez, absorbiendo así la
energía de las estrellas.
Espiro: suelto el aire bajando
los brazos y manteniendo los dedos abiertos, juntando luego el puño derecho en
la con la mano izquierda envolviéndolo a la altura del Ara. En esa postura miro
al cielo, tomo conciencia de la energía cósmica y del infinito del cielo. Miro
a la Tierra, tomo conciencia de la fuerza telúrica y de lo infinito de la
Tierra. Miro al frente, tomo conciencia del hombre, es decir, de mí mismo. Eso
significa que soy consciente de mis debilidades, pero también de que mi
voluntad puede vencerlas. Ese es el secreto de mi fuerza, que nunca muestro.
Hago una
inspiración profunda y cuento hasta diez, reteniendo la respiración, imaginando
que el aire que he cogido alimenta todos mis órganos. Choco tres veces mi puño
derecho en la palma de la mano izquierda… Ello significa que mi espíritu
controla mi mente emocional.
Espiro
con los puños apretados y los brazos estirados a lo largo de mi cuerpo, y
vuelvo a empezar el ciclo. Repetir tres veces.
COORDINACIÓN
TAI-CHI
Colócate en la postura del caballo de hierro:
piernas abiertas un poco más que la anchura de las caderas, rodillas
flexionadas, espalda recta, abdomen contraído, mirada al frente. Relaja tu
mente.
Figura 1. Posiciona la mano derecha
con la palma abierta hacia el interior, protegiendo las partes íntimas, y la
mano izquierda protegiendo la cara, teniendo cuidado de no tapar los ojos.
Inspira.
Figura 2. Desplaza el peso de tu
cuerpo hacia la pierna derecha, mientras al mismo tiempo el brazo derecho sube
hasta la altura del pecho y el izquierdo se estira en toda su extensión hacia
el lado izquierdo. Este es el primer movimiento del ejercicio, que consiste en
una parada lateral izquierda de un contrincante imaginario que te ataca con un
puño directo a tu cara, manteniendo este una posición atrasada casi detrás de
ti. Espira.
Figura 3. Una vez efectuada esa
parada, el atacante imaginario de frente te lanza unas íntimas. Para evitar
esos golpes, el brazo izquierdo para la patada y el brazo derecho el puño a la
cara con un movimiento circular como el indicado gráficamente en la figura 3.
Inspirando.
Figura 4. Seguidamente el tercer
atacante imaginario de tu derecha te lanza un directo desde una postura
ligeramente retrasada desde tus espaldas. Para evitar el golpe, desplaza el
peso de tu cuerpo a la pierna izquierda, mientras al mismo tiempo el brazo derecho
se estira en toda su extensión hacia el lado derecho, efectuando la parada. El
brazo izquierdo sube a la altura del pecho. Espirando. Todas estas paradas hay
que efectuarlas con movimientos circulares de los brazos teniendo en cuenta que
en la postura central siguiente esta vez será como en la figura 1. Muy
importante será mantener en todo momento la postura de caballo de hierro
(rodillas dobladas). Cada vez que se efectúa una parada lateral hay que soltar
aire, mientras que se inspira en la postura de parada central. Figura 1 y 3.
Este
movimiento de Tai-chi exige una gran coordinación de las partes superiores e
inferiores del cuerpo, y es preciso vigilar la respiración. Es, sin lugar a
dudas, lo más difícil de aprender, sobre todo a partir de unos dibujos y
simples explicaciones, pero con paciencia y constancia se consigue. Los efectos
benéficos de este ejercicio vendrán con el tiempo, no hay que preocuparse si no
se pilla enseguida. Nadie nace maestro, todos tenemos nuestros propios tiempos
y pautas para el aprendizaje.
Después
del chi-kung, escudo de Kempo y coordinación de Tai-chi has encontrado (espero)
la relajación mental y el calentamiento articular y muscular para empezar el
aprendizaje de los métodos de defensa personal más eficaces, llamado Ju-Jitsu
(Ju quiere decir flexible, dulce, ágil, gentil, y Jitsu arte, técnica). Se
trata de una disciplina marcial oriental cuyos orígenes aún son un interesante
misterio por resolver. Japón elaboró una gran cantidad de artes marciales,
entre ellas el Ju-Jitsu. Esta disciplina utiliza la fuerza del adversario,
armado o no. Un método que tiene en cuenta las diferencias físicas y
psicológicas de quien las practica. Saberse defender tanto en la cárcel como
fuera no solamente es necesario para asegurar nuestra supervivencia, sino que
ayuda a vencer la inseguridad, los miedos, favorece la autoestima. Todos estos
conocimientos que describo aquí se los debo a un compañero que conocí en la
cárcel. Antes, en la vida libre, yo practicaba full-contact, una disciplina de
contacto (principalmente puños y patadas), y de una eficacia limitada comparada
con el Ju-Jitsu, que, en sus técnicas de defensa personal, en función del tipo
de ataque que se recibe empleas diferentes acciones de defensa. De esta manera
se pueden clasificar las reacciones sin necesidad (a veces) de hacer daño al
atacante, simplemente inmovilizándolo o proyectándolo al suelo. Lógicamente, la
reacción depende de la peligrosidad del atacante y del tipo de arma que lleva
en las manos.
El
Ju-Jitsu es una noble arte que tiene en consideración el respeto hacia uno
mismo y a los demás, controlando las emociones y la agresividad. No hay lugar a
dudas de que cuanto más experto es uno en este tipo de disciplinas menos
problemas vais a tener por parte de quién os rodea… De todas formas, siempre es
mejor evitar todo lo posible los enfrentamientos, a pesar de vuestros
conocimientos. En una entrevista que leí de Helio Gracie (el padre del
brazilian Ju-Jitsu moderno) a una pregunta del entrevistador sobre si alguna
vez ha peleado en la calle, contestó rotundamente que nunca, a pesar de haber
tenido muchas ocasiones, debido a que su físico, flaco, animaba a más de uno a
buscarle pelea. Pero Helio Gracie, personaje único en el panorama de las artes
marciales, cada vez que se encontraba en un panorama así, con sólo la manera en
que se encaraba con el atacante, su actitud de total seguridad, el tono, la
contundencia de sus palabras, su mirada de águila… hacían desistir alarmado
éste… De esto se trata, de conseguir esta seguridad. Si la tienes evitarás la
confrontación de quién, absolutamente miserable, busca al débil para abusar de
él. En ocasiones es un simple movimiento de ponerse en guardia y guardar
distancia el que hará encender ese miedo en el agresor. Pero la seguridad en ti
mismo se consigue con mucho trabajo, y desgraciadamente esos conocimientos no
se aprenden de un manual, sino con la práctica repetida y constante.
Aconsejamos que en tu tiempo de condena en una cárcel te hagas adicto al
gimnasio y busques compañeros con quien compartir experiencias, sabiduría y
entrenamientos.
Un
consejo más: si a pesar de lo que acabo de decir, las cosas se tuercen, y no
hay más remedio… no me defiendo… ¡ataco!
ALGUNOS
MÉTODOS DE RELAJACIÓN Y MEDITACIÓN PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD
La ansiedad no es una enfermedad, sino una
sensación que todos experimentamos en momentos de peligro y preocupación. Es un
mecanismo de adaptación ante circunstancias difíciles que nos mantiene alerta.
El problema es cuando se exagera o aparece sin motivo aparente. Desde luego,
cumplir condena privado de libertad es una experiencia que a la fuerza tiene
que generar ansiedad: incapacidad para resolver tu vida o ayudar a tu familia,
tu presente y tu futuro dependen de otros, pérdida de libertad. En fin… La
ansiedad nos afecta tanto física como psicológicamente. Debemos pensar que la
ansiedad es una reacción normal, y el objetivo no es que desaparezca, sino
aprender a reducirla y controlarla. Es más: debemos saber sacar partido de
nuestra ansiedad para utilizar esa hiperactividad en nuestro beneficio.
Cuando
estamos ansiosos se produce una excitación en nuestro sistema nervioso
originándose una serie de síntomas:
‒Tensión en el cuello, hombros y
espalda.
‒Dificultades de respiración,
visión nublada, sofoco.
‒Taquicardia, opresión en el pecho
‒Sensación de nudo en el estómago,
náuseas
‒Sudoración, temblor, hormigueo en
las manos
‒Inestabilidad, temblor,
entumecimiento de las piernas.
Es muy frecuente echarse a fumar, comer,
beber en exceso. Lo cierto es que el café, el alcohol y el tabaco aumentan la
ansiedad. También es normal evitar las situaciones que nos producen ansiedad,
empeorando a largo plazo el panorama. No sirve de nada huir, hay que afrontar
los conflictos, y asumir las consecuencias de los pasos que damos en la vida.
También
es frecuente creer que estás enfermo, lo que te pondrá aún más nervioso. Lo
cierto es que la ansiedad tiende a establecer un círculo vicioso: los síntomas
desagradables llevan a la persona a un estado más sensible ante cualquier
alteración física, preocupándose aún más y exagerando con frecuencia, y
terminando por complicar el cuadro al final.
Es importante aprender a manejarla:
‒El ejercicio físico es
importantísimo.
‒No intentes arreglarlo todo a la
vez. Aprende a dejar que los demás te ayuden a solucionar problemas. No
esquives tus problemas y reflexiona sobre ellos.
‒Aprende a darte cuenta de que
comienzas a ponerte ansioso, identificando los síntomas.
‒Aprende a relajarte.
‒Evita la medicación. Se puede
controlar sin ella. Te sentirás mejor si lo haces.
TÉCNICA PARA RELAJARSE
En primer lugar, túmbate cómodamente en un
sitio donde no vayas a ser molestado. Afloja la ropa apretada y quítate lo que
te puede molestar: zapatos, reloj, cinturón…
En cada
ejercicio deberás tensar el músculo durante unos diez segundos, notando la
tensión. Después, deberás soltar la tensión durante unos 15 segundos,
permitiendo que los músculos se relajen. Aprecia la diferencia entre tener el
músculo tenso y tenerlo relajado (sensación mucho más agradable): una vez
destensado el músculo, no vuelvas a tensarlo.
Empieza
por inspirar profundamente y echar el aire (espirar) lentamente.
‒Manos: se
cierran los puños fuertemente, se relajan; se extienden los dedos, se relajan.
‒Bíceps
y tríceps: se tensan los bíceps (bolas de los brazos), se relajan; se
tensan los tríceps (empujando los brazos hacia abajo), se relajan.
‒Hombros: se echan
hacia atrás, se relajan; se empujan hacia adelante, se relajan.
‒Cuello: se echa
hacia la derecha, se relaja; se echa hacia la izquierda, se relaja; se lleva la
cabeza hacia adelante hasta que la barbilla se apoye en el pecho, se relaja.
‒Cara: hay
muchos músculos en la cara, pero nos concentramos en los ojos y las mandíbulas.
Se abre la boca y los ojos tanto como sea posible, hasta que la frente se
arrugue; los ojos se cierran tan fuertemente como sea posible y se aprietan las
mandíbulas, se relajan.
‒Respiración: se coge
una aspiración tan profunda como sea posible manteniendo el aire en los
pulmones; se expulsa el aire hasta que los pulmones se vacían totalmente; se
coge aire y se respira normalmente.
‒Espalda:
descansando los hombros contra el suelo, se impulsa el tronco hacia adelante
con el fin de arquear toda la espalda, se relaja.
‒Estómago: se mete
tanto como fuera posible, como si fuera a tocar la espina dorsal, se relaja; se
saca hacia afuera poniéndolo duro, se relaja.
‒Pantorrillas
y pies: se doblan los pies hasta que los dedos apunten hacia la
cabeza, se relajan; se doblan los pies en dirección opuesta, se relajan.
Tras
estos ejercicios, piensa en situaciones agradables, con música suave, olores
ricos. Disfruta de esa situación…
UNA TÉCNICA PARA PRACTICAR MEDITACIÓN
Siéntate en un lugar tranquilo, con las
piernas cruzadas. Puedes adoptar la posición de “loto cerrado”, con las plantas de los pies hacia arriba; la
posición de “loto simple”, con una
sola planta hacia arriba, o una posición de piernas cruzadas normal, sin
ninguna planta hacia arriba. Puedes usar un cojín duro. Apoya suavemente las
manos sobre las rodillas. Si te resultan difíciles estas posturas, puedes
sentarte erguido en una silla, con las palmas de las manos apoyadas en los
muslos y los pies firmemente apoyados en el suelo.
Cierra
los ojos y respira con normalidad. A continuación visualiza (imagina) una
mancha redonda, como el sol o la luna plateada. Trata de retener esta visión
todo el tiempo posible. No te preocupes si la mancha cambia de color.
Van a
comenzar a surgirte varios pensamientos. Tan pronto aparece un pensamiento,
deséchalo suavemente y continúa visualizando el punto redondo. Al principio
esto es muy difícil, a veces solo consigues verlo durante 1 segundo. Pero si
practicas con regularidad, va aumentando el tiempo de enfoque.
Para
comenzar, practica durante 5 minutos. Durante ese tiempo verás y perderás de
vista muchas veces el punto. No te preocupes. Poco a poco serás capaz de ver la
mancha durante más tiempo. A medida que progrese, irás aumentando el tiempo de
meditación. Cuando consigas retener esa mancha te darás cuenta de que llegas a
un estado de paz interior y relajación, capaz de vaciar tu mente… Es el
momento, si quieres aprovecharlo, para llenarla de un tema concreto: una
cuestión que resolver, un tema que abordar, un sueño en el que fantasear un
buen rato, para reforzar tu intuición o enriquecer tu creatividad… Verás cómo
puedes alcanzar una lucidez insospechada y tener experiencias muy gratificantes.
Termina
la meditación frotándote las palmas de las manos, cubriéndote los ojos con
ellas y haciendo un masaje de cara y piernas. Luego, camina unos treinta pasos
a ritmo enérgico.
LA
HIGIENE MENTAL
Por diferentes causas, una parte de la
población encarcelada no ha tenido acceso a la cultura o ha sido escolarizada
deficientemente. El tiempo de prisión puede servir para mejorar los
conocimientos de aquellos temas que nos interesan y a los que no hemos tenido
acceso. Es bueno leer, escribir, dibujar, pintar todo lo que ves, piensas,
recuerdas…; mantener conexión con lo que pasa en el mundo exterior; alimenta un
espíritu crítico respecto a la realidad, y no olvides que eres un rehén
vulnerable del sistema penitenciario, ya lo tienes bastante difícil, facilítate
la estancia en prisión y procura salir cuanto antes de ahí. Incluso hay
personas presas que cursan estudios y que les puede facilitar una salida
laboral una vez en libertad.
Comentarios